很多人通過跑步來增強耐力以及減少身體脂肪，但這種運動能鍛煉肌肉嗎？當談及增肌訓(xùn)練這一話題時，人們通常認為是在健身房舉重或用阻力帶進行力量訓(xùn)練，那么，跑步是否也可以成為一種增肌方式呢？
根據(jù)美國體育與健身行業(yè)協(xié)會的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，超過5000萬的美國人定期跑步，以達到世界衛(wèi)生組織推薦的每周運動150~300分鐘的目標。
無論你是在跑步機上鍛煉，還是在小區(qū)里慢跑，它都是增進健康的一種好方法。為什么一些職業(yè)跑步運動員的肌肉看起來比普通人更發(fā)達呢？
澳大利亞拉籌伯大學(xué)的運動科學(xué)家指出，許多職業(yè)短跑運動員將鍛煉肌肉納入他們的日常訓(xùn)練中，以提高跑步經(jīng)濟性（跑步時節(jié)省體力和能量）、更快地完成計時賽和達到最快的短跑速度，但并非所有的跑步運動員都這么做。
跑步有助于鍛煉肌肉嗎？
美國泰勒大學(xué)的運動機能學(xué)家選取了12名大學(xué)生和5名年齡較大的受試者，要求他們采用為期10周的高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）方案。
結(jié)果顯示，有氧鍛煉是提升心肺健康和增加股四頭肌塊頭的有效活動模式。雖然HIIT可以采用跑步的形式，但以一致的速度跑步能否真正鍛煉肌肉呢？
美國梅奧診所的內(nèi)分泌學(xué)家的研究顯示，跑步時，你會使用重復(fù)的負重動作來鍛煉下半身的各種肌肉（包括臀肌、股四頭肌和腘繩肌），這就促使骨骼肌增長。
研究人員還得出結(jié)論，通過有氧鍛煉促進肌肉生長的最佳方法是每周鍛煉4~5天，每次30~40分鐘，強度達到心率儲備的70%~80%。
心率儲備是最大心率與靜息心率之差。然而，僅僅靠跑步并不足以鍛煉肌肉。如果增加肌肉重量是你的鍛煉目標，就要把短跑與力量訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣才能有效地增肌。
在科學(xué)合理訓(xùn)練的同時，保證得到足夠的休息，傾聽身體的需求，食用營養(yǎng)均衡的飲食也有助于實現(xiàn)目標。
鍛煉肌肉需要多長時間才能顯效？
確定鍛煉肌肉需要多長時間顯效有些棘手，因為它取決于多種因素。從身體成分到飲食計劃，再到訓(xùn)練方案，有很多因素決定了鍛煉肌肉的有效時間。
波蘭體育科學(xué)研究所的研究發(fā)現(xiàn)，根據(jù)鍛煉類型的不同，鍛煉肌肉的效果顯現(xiàn)需要6~10周的時間。在跑步過程得到鍛煉的骨骼肌分為兩種纖維：慢肌纖維和快肌纖維。
慢肌纖維具有抗疲勞的性能，它側(cè)重于幅度小的動作和姿勢控制，通常在有氧鍛煉（尤其是長跑）時用到。另一方面，快肌纖維側(cè)重于在短時間內(nèi)募集強大的力量，它通常在沖刺跑時用到。
根據(jù)美國國家運動醫(yī)學(xué)會（NASM）的說法，力量型運動員的快肌纖維比例更高，短跑運動員的快肌纖維占到了70%~75%，而耐力型運動員的慢肌纖維比例更高，馬拉松/長跑運動員的慢肌纖維占到了70%~80%。
兩種肌肉纖維的不同之處決定了短跑運動員的肌肉看起來比越野跑或長跑運動員更發(fā)達壯碩，快肌纖維提供了沖刺跑所需要的爆發(fā)力。
那么，跑步鍛煉了哪個部位的肌肉呢？顯而易見的是下肢肌肉。然而，只做高強度間歇訓(xùn)練和速度訓(xùn)練對于鍛煉肌肉是遠遠不夠的。營養(yǎng)學(xué)家建議食用含有大量蛋白質(zhì)和營養(yǎng)豐富的飲食，并保證足夠的休息，這樣肌肉才能得到恢復(fù)和生長。
鍛煉肌肉到底意味著什么？
要想鍛煉肌肉，你需要做一些用到張力的運動，如力量訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練。當肌肉蛋白質(zhì)的合成超過肌肉蛋白質(zhì)的分解時，就會形成新的肌肉。
運動刺激身體合成肌肉蛋白質(zhì)，這就有助于增加肌肉凈重。另一種實現(xiàn)肌肉凈重增加的方法是利用生長激素的波動。
進行耐力訓(xùn)練后，生長激素的峰值持續(xù)時間更長。如果使用得當，這種波動能促使身體增長更多的肌肉。利用生長激素波動的一些方法包括爬坡跑和將速度訓(xùn)練納入跑步鍛煉方案。
在跑步鍛煉方案中添加力量訓(xùn)練是另一種鍛煉肌肉的好方法，它的好處包括：減輕疲勞感、跑步速度更快、跑步姿勢更美觀和降低受傷風(fēng)險等。
然而，這種做法也有危險，特別是對于剛開始跑步的人。太用力會造成某些傷害，如足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂脛束摩擦綜合征、外脛夾和應(yīng)力性骨折等。
時刻注意身體的不適癥狀，穿合適的鞋子，可以確保不會傷到自己。循序漸進地增加鍛煉量，隨著時間的推移，跑步能力和肌肉重量就能得到提高。
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