三分練,七分吃。
健身或減肥的人群一般都會比較在意自己的飲食,但是每次一到超市采購就懵圈。
這篇文章主要目的就是告訴大家如何制定一個超市采購清單的框架,每次采購前只要按照這個框架來選擇食材即可。
采購頻率
有條件每天新鮮買最好,可是很多人上下班時間緊張,可以在周末買一次菜,然后一周中間周三或者周四再補充一些食材。一般來說,兩次買菜的最長時間間隔不要超過1個星期,新鮮蔬菜儲存過久質(zhì)量會下降也容易變質(zhì)。
采購框架
1. 購買頻率高的食物:新鮮蔬果為主;
2. 購買頻率低的食物:主食、干果、調(diào)味品等;
3. 彈性食物:不限熱量的過“嘴癮”食物
1. 購買頻率高的食物
這類食物保質(zhì)期短,不易儲藏,需即買即吃,多為新鮮食材。
購物前,將存貨對比下列清單看看缺哪些,采購時進行適當(dāng)?shù)难a充。
每周購物清單
綠葉菜
脆口蔬菜
暖色蔬菜
菌類
蔥姜蒜
紫色蔬菜
水果
蛋奶制品
肉類
綠葉菜
買菜時最優(yōu)先要買的必備菜為綠葉菜,如菠菜、生菜、菜心等。
綠葉菜葉子比梗營養(yǎng)更高,且葉子菜加熱會縮水很多,對于胃口小、腸胃不好的人,深綠色彩葉體積小、營養(yǎng)密度大,是最優(yōu)選擇。在每次買菜時這類蔬菜應(yīng)該買的最多,在買菜的總量中占至少一半量以上。
脆口蔬菜
這類蔬菜主要指西藍花、芹菜、蘆筍、四季豆等。這類菜的主要特點是加熱后體積沒有綠葉菜這樣明顯的體積變化,且口感爽脆,可以搭配綜合口感。在每次買菜時,這類菜每次買夠兩種就行。
暖色蔬菜
番茄、胡蘿卜、彩椒,這類菜自帶香味,入菜后,即使不多用調(diào)味品,也能讓整個菜品味道生動起來,不顯單薄。每次買菜大概2-3種就夠了,盡量保證每天都能吃到一些暖色蔬菜。配菜時候可以多加一點這些色彩鮮艷的暖色蔬菜,提升菜品味道的同時又讓菜的色彩明亮。
菌類
優(yōu)先選擇香菇,其次口蘑、杏鮑菇等。菌類菜的入菜特點是能豐富菜譜口感,有吃肉的感覺。味道上自帶鮮味元素,為菜品提鮮。在每次買菜時,菌類買1-2就夠,盡量保證每天能吃到菌類。
蔥姜蒜
蔥姜蒜比較耐放,不需要放冰箱冷藏,一次買1-2周的沒問題。小蔥不耐放,可以選擇大蔥。同類的還有香菜,平均一次買一小把大概夠一周左右的量。香菜容易蔫,需要冷藏保存。
紫色蔬菜
紫色蔬菜優(yōu)先考慮茄子,比起紫甘藍,備菜時更好切,也沒紫甘藍那么容易脹氣。這類菜的特點一是為菜品增色,視覺上顏色豐富能增加食欲。二是,這類菜吃完在肚子里也比較占地方,符合增加食物體積而間接減少熱量攝入的需要。三是,這類菜易脹氣,不適合腸胃功能弱、胃口小的人。在每次買菜時,紫色蔬菜買一種就夠了,不用每天吃,隔兩三天吃一次就行。
水果
水果的季節(jié)性很強,不同地區(qū)和季節(jié)差異很大。一般首先考慮花青素含量較高的水果,如藍莓、黑莓、黑布林等,然后再買些蘋果、香蕉比較常見的品種。剩下就是什么當(dāng)季買什么。
水果的特點是可以生食,適合當(dāng)零食。腸胃不好,可以加熱使用,每次買菜時,可以買3-4個左右,隔天吃一個,畢竟水果中的果糖不低。
蛋奶、豆制品
蛋類一般買1-2周左右的量,按每天一個的量,12個一盒的雞蛋買一盒就夠了。奶制品,最常買的是原味牛奶和原味酸奶。牛奶一般買1.5-2升包裝的可以夠一周左右。酸奶可以買獨立小包裝,更容易控制量。至于其他奶制品,如奶酪,可以買最小包裝,每周2-3次。
豆制品,每次買菜可以買北豆腐一盒或者豆干幾塊。
肉類
雞胸肉、豬里脊、牛里脊,或則水產(chǎn)類魚蝦、貝類都可以。嫌麻煩可以購買冷凍蝦仁、不加調(diào)料的牛排或者冷凍海魚方便備餐。
2. 購買頻率低的食物
米、面、豆子、干果、堅果、調(diào)味品、罐頭類食品、根莖類食物(紅薯、南瓜燈)、南北干貨、冷凍食品都屬于購買頻率低的食物。也就是說,不用每周買菜都買,如果缺了哪樣,隨時補貨就行。
3. 彈性食物
如你想要的是一個長期健康的生活方式,身材均勻不反彈,情緒和生理都很健康,則更需要一種“可持續(xù)的”健康飲食方式。
在以上日常食物之外加一定比率的能讓自己快樂的“彈性食物”。
什么叫彈性食物呢?
簡單點說就是在這些日常食物之外,用來補充過“嘴癮”的。例如,突然看到哪家的鹵菜挺誘人,隔壁烘焙室又出了一款新的吐司,主要就是精加工產(chǎn)品,大部分熱量都不低,不算健康食品。
彈性食物所占比例
平均來說,彈性食物占到總食物的30%,是人們感到比較舒適的范圍。也就是說,所買的食物中70%為常規(guī)的、前面所有期講過的健康食材,留給彈性食物30%的份額。
簡單算一下,以一天吃3餐為例,一周7天有21餐。21餐的70%也就是15餐是很健康的標準,剩下的6餐有彈性的食物。也就是說,7天中有6天都能有一餐彈性食物。也可以分散開來,放在早餐和午餐后或者放在下午茶時間享用。尤其是可以兩餐正常吃,在下午三四點精力疲憊的時候,來一杯咖啡配一個小蛋糕或者其他小零食,晚餐也不會過于饑餓以至于吃下過多的東西。
這樣的生活很容易有平衡感,也不會有美食被剝奪感,才能長久地持續(xù)下去。會控制不住地想吃某樣?xùn)|西都是因為壓抑太久了,越吃不到越想吃。如果能隨時能吃到,比如頓頓都吃巧克力蛋糕,不出3天就吃膩了。這就是彈性食物的作用,不讓人變得饑渴難耐。在此之外,能做到規(guī)律運動、作息,有一個健康的好身體也并不難。
如果想要更緊實的一些的身材,彈性食物占到總食物的20%左右,平均到一周內(nèi)能有4餐有彈性食物,再把這4餐平分到4天中,作為吃慣了健康餐的人,也不是太難的事。
如果彈性食物只占到10%或以下,那實在是太嚴格了,只適合特殊時期或短期使用,如備賽、上鏡等,長期這樣下去,心態(tài)會崩,容易造成暴飲暴食來彌補以前的食物缺失感。
小結(jié)
以上提供的購物清單只是一個輔助工具,幫助和我一樣到超市就大腦空白、東拉西拉的人做采購參考使用。但工具不是課后標準答案,還需根據(jù)自己的實際情況靈活配合使用。如,你除了是健身人士還是痛風(fēng)或者高血糖的病患者,那么里面有一些食材還是需要調(diào)整,包括彈性食物也需要有所限制。本篇僅針對普通健身減肥人群,不做其他功能性拓展。
好了,這篇文章的內(nèi)容發(fā)貨聯(lián)盟就和大家分享到這里,如果大家網(wǎng)絡(luò)推廣引流創(chuàng)業(yè)感興趣,可以添加微信:80709525 備注:發(fā)貨聯(lián)盟引流學(xué)習(xí); 我拉你進直播課程學(xué)習(xí)群,每周135晚上都是有實戰(zhàn)干貨的推廣引流技術(shù)課程免費分享!